Se você pensa que é só fazer qualquer treino de força que você vai entrar em forma, perder peso e ser um bom corredor, está enganado. Nem todo exercício ou máquina na academia vai torná-lo mais forte ou mais apto. Alguns não são tão úteis, não importa quantas repetições você faça. Aqui estão nove movimentos da musculação que são pura perda de tempo. E nove movimentos que você deve fazer no lugar deles.
9 exercícios de musculação que você não deve fazer
1. Máquinas adutoras e abdutoras
Por que é um desperdício: Pode até parecer que vai ajudá-lo a se livrar da gordura nas partes interna e externa da coxa, mas não vai. Eles não ajudam a perder gordura.
O que fazer no lugar: Afundos. Para frente, para trás e para os lados. Esses exercícios tonificam e fortalecem todo o corpo. Incluindo as coxas, diz Greg Justice, fisiologista do AYC Health and Fitness, no Kansas. Além disso, eles são funcionais, o que significa que treinam o corpo para atividades do cotidiano a lgo que a máquina não faz.
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2. Cadeira extensora
Por que é um desperdício: O objetivo declarado desta máquina é fortalecer os quadríceps. Contudo, você acaba colocando muita pressão sobre os joelhos ao esticar as pernas sentado, explica Greg.
O que fazer no lugar: Um agachamento básico ou afundo. Eles fortalecem os quadríceps, posteriores de coxas e glúteos, oferecendo mais benefícios de uma vez só, diz Greg.
3. Abdominais
Por que é um desperdício: eles simplesmente não são tão eficazes. Pesquisas mostraram que o abdominal é menos eficaz em estimular as fibras musculares do que exercícios que exigem que a coluna se estabilize, como a prancha.
O que fazer no lugar: Pranchas. Eles ativam mais músculos do que as abdominais, explica Travis Barnes, personal trainer certificado no Journey Fitness Coaching em Nova York. Além disso, ele acrescenta, a prancha não sobrecarrega suas costas como as abdominais.
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4. Abdominal lateral ou rotação lateral com barra
Por que é um desperdício: Embora você pense que está fortalecendo seu core ou queimando gordura, não está. Não há resistência quando você coloca o peso de uma barra atrás do pescoço e começa a torcer ou se curvar. É muito melhor trabalhar contra a gravidade , diz Greg.
O que fazer no lugar: Uma prancha lateral, com ou sem movimento. As pranchas trabalham contra a gravidade. Consequentemente, exigem dos seus músculos mais eficiência.
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5. Supino sentado na máquina
Por que é um desperdício: Você está sentado, o que permite que o lado mais forte do seu corpo compense o lado mais fraco. Isso fará você desenvolver desequilíbrios, explica Travis.
O que fazer no lugar: Flexões. Elas te obrigam a desenvolver a mesma força. Caso contrário, você não conseguirá realizar o movimento, diz Travis. Além disso, a flexão possui a qualidade da prancha e, portanto, ainda estimula o core.
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6. Mesa flexora
Por que é um desperdício: Deitar para se exercitar significa que seu core não está contraído. Desse modo, você ativa a menor quantidade de músculos possível, diz Travis. Quando, na vida real, você deita e faz esse movimento com algum propósito?, ele pergunta.
O que fazer no lugar: Deadlift unilateral. Este exercício ativa a parte traseira do seu corpo. O que inclui a parte inferior das costas, glúteos, posteriores de coxas e panturrilhas. Ao mesmo tempo, também ativa o core com o desafio da instabilidade, diz Travis.
Mas o melhor de tudo é que esse exercício nos dá a força que precisamos para nos curvarmos. E o equilíbrio que precisamos para as atividades da vida real, como subir escadas ou abaixar para pegar alguma coisa.
7. Tríceps coice com halteres
Por que é um desperdício: Você não será capaz de levantar cargas pesadas ??o suficiente e manter a execução adequada para obter resultados, diz Greg. Geralmente, o braço começa a cair em direção ao chão e você perde a eficácia.
O que fazer no lugar: Extensão de tríceps. Ainda aciona o tríceps, mas você não erra a execução, explica Greg. A posição permite que os cotovelos fiquem onde eles devem estar para aproveitar ao máximo o exercício.
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8. Elevação de panturrilha na máquina
Por que é um desperdício: Mais um dos exercícios de musculação que você não deve fazer. A máquina coloca todo o peso nos seus ombros. O que reflete nas suas costas antes mesmo de atingir as panturrilhas.
O que fazer no lugar: Tente uns tiros. É a melhor forma de correr se você quer desenvolver suas panturrilhas. Isso porque ativa mais fibras musculares de contração rápida. Elas são responsáveis ??pelo desenvolvimento da força e do crescimento, o que leva a um corpo mais tonificado no geral, diz Travis. Se a corrida não é para você, tente elevar a panturrilha com peso corporal. Se isso for muito fácil, tente com uma perna de cada vez.
9. Leg Press
Por que é um desperdício: As pessoas tendem a adicionar muito peso, o que aumenta o potencial de lesões, diz Greg. Além disso, não é tão eficaz. Um estudo do Conselho Americano de Exercício (ACE) comparou oito exercícios diferentes direcionados aos glúteos e descobriu que o leg press ativava a menor quantidade de músculos.
O que fazer no lugar: Agachamento com halteres. Você ainda estará focando nas pernas. Mas o movimento é mais estável e há menos potencial para lesões, afirma Greg.
Fonte: IG Delas