A dieta do ovo cozido tem atraído diversos adeptos. Essencialmente, ela é baseada no consumo de um ovo cozido antes das principais refeições diárias como café da manhã, almoço e jantar. O intuito da dieta do ovo é promover a saciedade e reduzir o consumo de calorias durante a refeição seguinte, levando ao emagrecimento.
Leia também - Afinal, devemos ou não lavar o ovo? Especialista explica
Como fazer a dieta do ovo cozido
Não há propriamente um plano alimentar específico na dieta do ovo cozido, porém existem algumas premissas que podem ajudar.
Vale procurar consumir o ovo sem sal, já que o sódio aumenta a retenção de líquidos ou utilizar o mínimo possível e a ingestão de líquidos deve ser estimulada, especialmente de água.
A simples inclusão dos ovos cozidos antes das refeições, sem ajustes na quantidade e da qualidade da alimentação (em paralelo a um estilo de vida sedentário) por si só não levará ao emagrecimento, pelo contrário, contribuirá para a adição de calorias extras e, consequente aumento de peso.
Há momentos que o ovo pode ser inserido nas refeições. Como pós-treino, em que há a "janela de oportunidade", para garantir a recuperação muscular e síntese proteica neste período. Dependendo das necessidades energéticas, proteína extra pode ser aumentada pela inclusão de uma clara de ovo ou mais.
Benefícios da Dieta do ovo
O ovo oferece proteínas de alto valor biológico, uma vez que possui boa digestibilidade e oferece um perfil de aminoácidos completo, incluindo aminoácidos essenciais, ou seja, que o organismo é incapaz de produzir, devendo, portanto, serem obtidos pela alimentação. É na clara que representa de 55 a 60% total do ovo, que se encontra a proteína na forma de albumina, que inclusive é considerada como a proteína de referência para comparar o valor nutritivo de proteínas presentes em outros alimentos.
As proteínas são necessárias para a síntese e recuperação muscular, sendo aliados para praticantes de exercícios físicos no desenvolvimento dos músculos, além de componentes fundamentais para o bom funcionamento do organismo como enzimas, hormônios e para o transporte de substâncias pelo sangue. Sua deficiência está relacionada a grande perda de massa muscular, queda de cabelo e unhas quebradiças, além de menor imunidade.
A gema, por sua vez, carrega vitaminas essenciais ao organismo, como a vitamina A, E e D (é inclusive uma das poucas fontes de vitamina D pela alimentação), presentes na gema justamente por serem vitaminas lipossolúveis, ou seja, solúveis em gorduras.
O tipo de gordura predominante da gema é do tipo monoinsaturada, considerada, um tipo de gordura "boa". Além disso, o ovo possui vitaminas do complexo B, como a biotina, riboflavina e a colina, que se destaca por se tratar de um componente do neurotransmissor acetilcolina, responsável pelo funcionamento de diversas ações neurológicas, como contração muscular e memorização.
Por que a Dieta do ovo cozido ajuda a emagrecer?
A relação entre o consumo de ovos e o emagrecimento é atribuído a alguns fatores:
- Pela presença de proteínas, sobretudo (aproximadamente 6g numa unidade média, considerando que 1 ovo médio tem equivalência calórica muito próxima à 1 porção de fruta), traz mais saciedade em comparação ao consumo da mesma porção de carboidratos
- Alguns estudos documentam que o consumo de proteínas na primeira refeição do dia tende a promover maior saciedade e melhor controle da ingestão alimentar pela ingestão de menos alimentos calóricos ao longo do dia.
- Adicionalmente, por apresentar proteínas e gorduras em sua composição, não causa picos de glicose e, consequentemente, a resposta para o organismo secretar uma quantidade elevada de insulina, evitando assim grandes oscilações da glicemia.
- Adicionalmente, por apresentar proteínas e gorduras em sua composição, não causa picos de glicose e, consequentemente, a resposta para o organismo secretar uma quantidade elevada de insulina, evitando assim grandes oscilações da glicemia.
A implementação de uma rotina alimentar saudável como um estilo de vida associado a hábitos favoráveis como a prática regular de exercício físico e sono de boa qualidade, definitivamente serão elementos-chave para manutenção do peso a médio e longo prazo.
Como consumir outros grupos alimentares
Além do consumo de ovo nas refeições outros grupos vegetais também podem ser incluídos na dieta do ovo. Entre eles, vegetais folhosos (verde-claro e escuros, bem como legumes crus e cozidos. Estes alimentos são ricos em fibras e ajudam a garantir a saciedade sem que haja um aumento no consumo de calorias.
O mesmo vale para o consumo de frutas, nos lanches e entre as refeições e no café da manhã. Uma sugestão rica em nutrientes e vitaminas é, sempre que possível, consumir as frutas com casca e bagaço.
Proteínas como peixes, carnes vermelhas ajudam a manter uma maior variedade alimentar. O ideal é consumir esses alimentos ao menos duas vezes por semana. É necessário cuidado no consumo das proteínas porque o excesso pode aumentar o ácido úrico, colaborar para a perda de cálcio nos ossos, aumentar as chances de cálculo renal e aumento de colesterol.
Os laticínios, como leite, queijos e iogurtes - na forma desnatada e sem adição de açúcar - também são boas fontes de proteínas, além de contribuírem como fonte de cálcio.
Por sua grande quantidade de fibras, o consumo de cereais, grãos e pães integrais também auxilia a obter saciedade.
Oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas) figuram como fontes de gorduras insaturadas (denominadas de gorduras "boas") e podem ser incluídas em lanches intermediários em alternâncias com as frutas.
Como a dieta não deve ser feita
A dieta do ovo não deve ser feita de modo em que o ovo seja consumido em excesso. Por ser um alimento rico em proteína, o excesso pode aumentar o ácido úrico, colaborar para a perda de cálcio nos ossos, aumentar as chances de cálculo renal e aumento de colesterol.
A programação da alimentação, o conteúdo calórico e tempo de seguimento de um plano alimentar hipocalórico deve estar alinhado com as necessidades energéticas individuais, considerando também possíveis doenças ou outras condições de saúde existentes. É necessário entender que o consumo do ovo cozido deve estar associado a um cardápio balanceada. Por isso, a dieta do ovo não surtirá efeito se não estiver acompanhada de uma alimentação saudável e à prática de exercícios.
Por que ovo cozido e não frito ou feito de outra forma?
Para ser frito, é necessário a adição de algum tipo de gordura, agregando calorias extras à alimentação, que vão se somando, considerando o consumo de mais de uma unidade no decorrer do dia. Estima-se que uma unidade média de ovo cozido apresente em média 71 kcal e, ao fritá-lo, esse valor sobe para quase 120 kcal. Adicionalmente, as altas temperaturas necessárias para a fritura, podem ocasionar perdas de compostos antioxidantes termosensíveis (sensíveis às altas temperaturas), como a vitamina E.
Além do ovo cozido, vale lembrar que existem formas de preparo tais como o ovo pochê e outras técnicas culinárias que não necessitam do uso de algum tipo de óleo, e empregam o uso de água e frigideiras antiaderentes.
Vale ressaltar que o ovo cru não deve ser consumido pelo risco contaminação bacteriana, especialmente pela Salmonella.
Contraindicações
Alguns estudos sugerem uma associação de risco entre o consumo de ovo e pacientes diabéticos. Outros sugerem exatamente o contrário. Portanto, é interessante que portadores da doença conversem com seu médico sobre ingerir o alimento. Pessoas com colesterol elevado também devem consultar o médico sobre o consumo do ovo.
Pacientes que possuem insuficiência renal, insuficiência hepática, osteoporose, osteopenia também devem consultar o médico para seguir uma alimentação adequada. A dieta do ovo cozido não é recomendada para gestantes e crianças.
Fontes consultadas
Roberto Navarro, nutrólogo, CRM: 78392/SP
Clarissa Fujiwara, nutricionista, CRN: 32841/SP